Moins de viande, plus de protéines végétales.

La question des protéines est centrale en nutrition. Elles sont indispensables au maintien de la masse musculaire, au bon fonctionnement du système immunitaire. Mais aussi à la cicatrisation et, chez les seniors, à la prévention de la dénutrition. Pourtant, lorsque l’on parle de réduire la viande et d’augmenter la part des protéines végétales, de nombreuses idées reçues persistent. Par exemple : manque de protéines, carences, repas moins rassasiants ou moins adaptés aux personnes âgées. En tant que diéticienne, je rappelle que toutes les protéines n’ont pas le même profil nutritionnel. Mais qu’elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi est-elle indispensable ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés, souvent comparés à des briques servant à construire et réparer l’organisme.

Elles jouent plusieurs rôles essentiels.

• entretien et renouvellement des muscles ;
• fabrication des enzymes et des hormones ;
• soutien du système immunitaire ;
• maintien de l’autonomie chez les personnes âgées.

On appele certains acides aminés « essentiels » car le corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, d’où l’importance de la qualité des sources protéiques.

Les protéines animales : caractéristiques nutritionnelles.

Les protéines animales proviennent principalement de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Elles sont souvent qualifiées de protéines « complètes ».

Cela signifie qu’elles contiennent, en proportions suffisantes, l’ensemble des acides aminés essentiels.

Leurs points forts :

• excellente qualité protéique ;
• forte biodisponibilité (bien absorbées par l’organisme) ;
• richesse en vitamine B12, indispensable au système nerveux ;
• apport en fer héminique, facilement assimilable.

Cependant, leur consommation doit être raisonnée. Points de vigilance :

• teneur parfois élevée en graisses saturées ;
• consommation excessive de viandes rouges et transformées associée à un risque cardiovasculaire accru ;
• impact environnemental important.

En pratique, il ne s’agit pas de supprimer totalement les protéines animales, mais d’en réduire la fréquence et les quantités, tout en diversifiant les sources.

Les protéines végétales.

Une alternative nutritionnelle intéressante.

Les protéines végétales proviennent principalement :

• des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés) ;
• des céréales complètes (riz complet, blé, avoine, quinoa) ;
• du soja et de ses dérivés (tofu, tempeh) ;
• des fruits à coque et graines (amandes, noix, graines de courge).

Contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines végétales sont dites « incomplètes », car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.

Ce point est souvent mal compris et source d’inquiétude injustifiée.

Protéines végétales incomplètes.

L’association de différentes sources végétales au cours de la journée permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés. Le principe repose sur la complémentarité entre :

• les légumineuses, riches en lysine mais pauvres en méthionine ;
• les céréales, pauvres en lysine mais riches en méthionine.

Ainsi, une alimentation diversifiée suffit, sans obligation de combiner les aliments dans un même repas.

À noter que le soja (tofu, tempeh) constitue une exception, car il apporte des protéines complètes, comparables sur le plan qualitatif aux protéines animales.

Pourquoi réduire la viande et intégrer davantage de protéines végétales ?

D’un point de vue nutritionnel, diversifier ses sources de protéines présente de nombreux avantages.

• Les protéines végétales apportent des fibres, absentes de la viande, essentielles pour la satiété et le transit intestinal ;
• Elles contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire grâce à leur faible teneur en graisses saturées ;
• Elles participent à la prévention de certaines pathologies chroniques lorsqu’elles remplacent une partie des viandes rouges et transformées.

Sur le plan environnemental, les légumineuses et céréales ont une empreinte carbone nettement inférieure à celle des protéines animales. Enfin, sur le plan culinaire, elles offrent une grande variété de textures et de saveurs.

Bien associer les protéines végétales : la clé de l’équilibre.

Les protéines végétales sont parfois qualifiées d’« incomplètes », car elles ne contiennent pas toujours l’ensemble des acides aminés essentiels. En pratique, ce n’est pas un problème si l’alimentation est variée.

Les associations gagnantes reposent sur le duo légumineuses + céréales complètes.

• Lentilles + riz complet ;
• Pois chiches + semoule complète ;
• Haricots rouges + maïs ou quinoa.

Protéines végétales et seniors : une vigilance particulière.

Chez les seniors, les besoins en protéines sont augmentés afin de lutter contre la fonte musculaire et le risque de chutes. Les protéines végétales peuvent parfaitement y contribuer, à condition d’être :

• suffisamment présentes en quantité ;
• bien réparties sur la journée ;
• proposées sous des textures adaptées.

Les légumineuses peuvent être consommées sous forme de purées, de soupes épaisses ou de préparations mixées, ce qui les rend accessibles même en cas de troubles de la mastication.

Réduire la viande sans risque de carence : l’accompagnement diététique.

Rééquilibrer son alimentation ne s’improvise pas, notamment chez les personnes âgées ou fragilisées. C’est là qu’intervient l’expertise des diététiciennes.

Chez Menus Services, les repas sont élaborés en lien avec une équipe de diététiciennes qui veillent à :

• garantir des apports protéiques suffisants ;
• intégrer des protéines végétales de qualité ;
• préserver l’équilibre nutritionnel global ;
• adapter les repas aux besoins spécifiques (âge, pathologies, appétit).

Le portage de repas permet ainsi de concilier diversité alimentaire, plaisir et sécurité nutritionnelle, même lorsque cuisiner devient compliqué.