Prévenir les coups de chaleur en été.
L’été rime souvent avec soleil, vacances et activités en plein air. Mais lorsque le mercure grimpe, le risque de coup de chaleur devient bien réel, surtout pour les personnes fragiles comme les enfants, les personnes âgées ou celles souffrant de maladies chroniques. En tant que diététicienne, je vous propose un guide complet pour prévenir efficacement les coups de chaleur, en misant sur l’hydratation, l’alimentation et les bons réflexes du quotidien.
Qu’est-ce qu’un coup de chaleur ?
Les coups de chaleur, ou hyperthermie, survient lorsque le corps n’arrive plus à réguler sa température interne, dépassant généralement les 40°C. Il s’agit d’une urgence médicale pouvant entraîner des complications graves, voire mortelles, si elle n’est pas prise en charge rapidement. Les symptômes incluent une sensation de chaleur intense, des maux de tête, des vertiges, une peau rouge et sèche, des troubles du comportement, des crampes, des nausées et parfois une perte de connaissance.
Les signes à surveiller :
- Peau chaude, rouge et sèche (sans transpiration) ;
- Fièvre élevée ;
- Fatigue extrême ;
- Vertiges, étourdissements ;
- Comportements inhabituels (agitation, confusion) ;
- Somnolence.
Les personnes les plus à risque et pourquoi.
Les personnes les plus à risque face aux coups de chaleur sont celles dont l’organisme ou la situation rend la régulation thermique moins efficace ou l’exposition à la chaleur plus intense. Voici les principaux groupes concernés et les raisons de leur vulnérabilité.
Les personnes âgées.
- Leur capacité à ressentir la soif et à réguler la température corporelle diminue avec l’âge, ce qui les expose à la déshydratation et à l’hyperthermie ;
- Elles peuvent souffrir de maladies chroniques ou prendre des médicaments qui altèrent la transpiration ou la circulation sanguine, deux mécanismes essentiels pour évacuer la chaleur ;
- L’isolement social ou la dépendance peut limiter leur accès à l’eau ou à des environnements frais.
Les nourrissons et les jeunes enfants.
- Leur système de régulation thermique est immature : ils transpirent moins et leur corps chauffe plus vite ;
- Ils dépendent des adultes pour leur hydratation et leur protection contre la chaleur, ce qui peut retarder la prise de mesures préventives.
Les personnes souffrant de maladies chroniques.
- Les maladies cardiovasculaires, neurologiques, pulmonaires, rénales, endocriniennes (comme le diabète ou l’obésité) augmentent le risque, car elles altèrent la capacité du corps à faire face à la chaleur ;
- Certains troubles psychiques ou cognitifs (Alzheimer, dépression) peuvent empêcher de reconnaître les signes de danger ou de demander de l’aide.
Les femmes enceintes.
La grossesse augmente la température corporelle de base et peut rendre la régulation thermique plus difficile, exposant à un risque accru de déshydratation et de naissance prématurée en cas de forte chaleur.
Les personnes prenant certains médicaments.
Certains traitements (diurétiques, bétabloquants, neuroleptiques, antidépresseurs, etc.) peuvent réduire la capacité à transpirer, altérer la fonction rénale ou perturber l’équilibre hydrique, aggravant les effets de la chaleur.
Les travailleurs exposés à la chaleur et les sportifs.
Les personnes travaillant à l’extérieur ou dans des environnements chauds, ainsi que les sportifs pratiquant une activité physique intense, produisent plus de chaleur corporelle et risquent la déshydratation et l’épuisement.
Les personnes en surpoids ou très musclées.
La masse graisseuse retient la chaleur et limite son évacuation, tandis qu’une forte masse musculaire génère plus de chaleur lors de l’effort, augmentant le risque d’hyperthermie.
Hydratation : la clé de la prévention.
Boire suffisamment, même sans soif.
Dès que la température grimpe, il est essentiel de boire régulièrement, sans attendre la sensation de soif. L’idéal est de consommer entre 1,5 et 2,5 litres d’eau par jour, voire davantage en cas de canicule ou d’activité physique. Les pertes hydriques augmentent avec la transpiration, il faut donc compenser en buvant de petites quantités fréquemment.
Quelles boissons privilégier ?
- Eau plate ou légèrement minéralisée ;
- Jus de fruits dilués (pour les enfants ou les personnes âgées) ;
- Tisanes froides sans sucre.
À éviter absolument.
- Alcool, qui favorise la déshydratation ;
- Boissons caféinées (café, thé, sodas), diurétiques et donc déshydratantes ;
- Boissons très sucrées.
Astuces hydratation.
- Garder une bouteille d’eau à portée de main ;
- Aromatiser l’eau avec des rondelles de citron, de concombre ou des feuilles de menthe pour varier les plaisirs ;
- Proposer à boire régulièrement aux enfants et aux personnes âgées, même s’ils ne réclament pas.
L’alimentation estivale idéale.
Favoriser les aliments riches en eau.
L’alimentation joue un rôle non négligeable dans la prévention des coups de chaleur. Privilégiez les aliments à forte teneur en eau, faciles à digérer et rafraîchissants :
- Fruits : pastèque, melon, fraises, pêches, agrumes ;
- Légumes : concombre, laitue, tomate, courgette, poivron ;
- Yaourts nature ou fromage blanc (jusqu’à 90 % d’eau).
Manger léger et frais.
En période de forte chaleur, la digestion augmente la température corporelle. Préférez donc des repas légers, fractionnés et riches en fruits et légumes crus. Les salades composées, gaspachos, carpaccios de légumes ou fruits frais sont vos meilleurs alliés.
Limiter certains aliments.
- Viandes grasses et plats riches en matières grasses, plus difficiles à digérer ;
- Sucres rapides et pâtisseries, qui favorisent la déshydratation ;
- Aliments à effet diurétique (asperge, artichaut, fenouil) à consommer avec modération.
Autres conseils pratiques pour éviter le coup de chaleur.
Restez au frais.
- Fermez volets et rideaux aux heures les plus chaudes (11h-17h) ;
- Aérez tôt le matin et tard le soir ;
- Évitez les efforts physiques aux heures chaudes.
Adaptez votre tenue.
- Vêtements amples, clairs, en coton ou lin ;
- Casquette, chapeau à large bord et lunettes de soleil à l’extérieur.
Rafraîchissez votre corps.
- Mouillez régulièrement vos poignets, nuque, front ;
- Prenez des douches tièdes ou fraîches ;
- Utilisez un brumisateur ou un gant humide.
Vigilance accrue pour les personnes fragiles.
Les enfants, les personnes âgées et celles souffrant de maladies chroniques doivent faire l’objet d’une attention particulière :
- Proposer à boire très régulièrement ;
- Ne jamais laisser un enfant ou une personne fragile seule dans une voiture, même pour quelques minutes ;
- Surveiller les signes de déshydratation : bouche sèche, absence de transpiration, fatigue, confusion, fièvre, maux de tête, urines foncées.
Que faire en cas de coup de chaleur ?
Appeler les secours (15 ou 112) sans attendre si :
- La température corporelle dépasse 39-40°C ;
- La personne présente des signes de confusion, perte de conscience.
En attendant :
- Allongez la personne à l’ombre ou dans un endroit frais ;
- Déshabillez-la partiellement ;
- Rafraîchissez-la avec un linge mouillé, un ventilateur ou une douche tiède ;
- Proposez à boire si elle est consciente.
