10 habitudes pour une meilleure santé cardiovasculaire.

La rentrée est souvent l’occasion de reprendre un rythme plus régulier : repas à heures fixes, activités qui redémarrent, sommeil mieux organisé… Et si c’était aussi le bon moment pour prendre soin de son cœur ? Chaque année, le 29 septembre, la Journée mondiale du cœur nous rappelle l’importance de la prévention cardiovasculaire. Alimentation, activité physique, sommeil, gestion du stress, tabac ou encore suivi médical : nos habitudes quotidiennes peuvent contribuer à préserver notre santé cardiovasculaire.

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de tout changer en même temps. Voici 10 habitudes simples à adopter progressivement dès la rentrée pour prendre soin de son cœur, à tout âge.

À la rentrée, remettez l’équilibre dans votre assiette

Après les repas estivaux pris parfois sur le pouce ou à des horaires variables, retrouver une alimentation structurée peut être un premier pas intéressant.

Une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire repose sur la variété : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes ou riches en fibres, poissons, sources de protéines adaptées et matières grasses de bonne qualité.

L’objectif n’est surtout pas de supprimer tous les aliments « plaisir ». C’est plutôt de retrouver une alimentation globalement équilibrée, régulière et diversifiée.

Pour les seniors, cette régularité est particulièrement importante. Une diminution de l’appétit ou des repas sautés peut progressivement conduire à des apports insuffisants. Prendre soin du cœur ne doit donc jamais se faire au détriment d’une alimentation suffisamment nourrissante.

Mettez les fibres au cœur de vos repas.

Les fibres sont intéressantes pour la santé cardiovasculaire, notamment parce qu’elles participent à une alimentation de meilleure qualité et peuvent contribuer à la régulation de certains paramètres métaboliques. En France, l’Anses indique que les apports moyens en fibres restent inférieurs aux recommandations : l’objectif pour un adulte est de 30 g par jour.

Comment augmenter simplement vos apports ?

Ajoutez des légumes à vos repas, privilégiez les fruits entiers, pensez régulièrement aux lentilles, pois chiches ou haricots et choisissez plus souvent des céréales complètes ou riches en fibres. Une astuce de rentrée : prévoyez une soupe de légumes, une salade composée ou une portion de légumes cuits pour plusieurs repas de la semaine.

Salez moins, mais faites-vous toujours plaisir à table.

Le sel est un autre élément à surveiller. Une consommation excessive favorise l’augmentation de la pression artérielle, l’un des principaux facteurs de risque cardiovasculaire. L’OMS recommande aux adultes de limiter leur consommation à moins de 5 g de sel par jour.

Cela ne signifie pas que vos repas doivent devenir fades. Herbes aromatiques, épices, ail, oignon, citron, vinaigre ou huiles parfumées permettent de développer les saveurs autrement.

Le réflexe le plus simple consiste aussi à ne pas resaler automatiquement avant d’avoir goûté.

Pensez surtout aux aliments qui peuvent apporter beaucoup de sel sans que l’on s’en rende compte : charcuteries, certains fromages, produits apéritifs, sauces, soupes ou plats préparés.

Faites du mouvement votre nouvelle routine.

Protéger son cœur, c’est aussi éviter de rester assis toute la journée.

L’OMS recommande aux adultes de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée, ou une durée équivalente à intensité plus élevée. Chez les personnes âgées, il est également recommandé d’intégrer des activités de renforcement musculaire ainsi que des exercices favorisant l’équilibre et les capacités fonctionnelles.

Mais il n’est pas nécessaire de commencer par une séance de sport intensive. Une marche quotidienne, quelques trajets à pied, du jardinage, des escaliers ou une activité adaptée en association peuvent déjà contribuer à augmenter votre niveau d’activité.

Pour une personne âgée ou très sédentaire, le plus important est de commencer à son niveau et d’augmenter progressivement. En cas de problème de santé ou de limitation particulière, demandez conseil à votre professionnel de santé.

Si vous fumez, faites de cette rentrée un nouveau départ.

Le tabac fait partie des principaux facteurs de risque cardiovasculaire. Arrêter de fumer constitue donc une mesure importante pour réduire son risque.

Il n’est jamais trop tard pour envisager un sevrage. Et surtout, il n’est pas nécessaire d’y parvenir seul. Votre médecin, votre pharmacien ou un professionnel spécialisé dans le sevrage tabagique peut vous accompagner.

Même après plusieurs années de tabagisme, parler de son projet d’arrêt à un professionnel de santé peut être un premier pas très concret.

Faites aussi une place aux journées sans alcool.

L’alcool n’est pas indispensable à une bonne santé cardiovasculaire. Santé publique France rappelle qu’il n’existe pas de consommation d’alcool totalement sans risque. Pour les personnes qui consomment de l’alcool, les repères français à moindre risque sont de ne pas dépasser 10 verres standard par semaine, pas plus de 2 par jour, et de prévoir des jours sans consommation.

Ces chiffres ne constituent pas un objectif à atteindre, mais une limite de réduction des risques.

À la rentrée, vous pouvez par exemple choisir plusieurs jours de la semaine sans alcool et remplacer ponctuellement l’apéritif par une eau pétillante, une boisson sans alcool ou simplement une boisson que vous appréciez.

Retrouvez un rythme de sommeil qui vous convient.

Le cœur apprécie aussi une bonne hygiène de vie globale. Le sommeil fait partie de cet équilibre.

À la rentrée, essayez de retrouver des horaires relativement réguliers, de conserver un temps de sommeil suffisant et de limiter ce qui perturbe votre endormissement.

Pas besoin de chercher une routine parfaite. Une heure de coucher plus régulière, une promenade dans la journée ou un temps calme avant de dormir peuvent déjà contribuer à retrouver un rythme plus favorable.

Chez les seniors, les besoins et les habitudes de sommeil évoluent avec l’âge. En cas de difficultés persistantes, de fatigue importante ou de somnolence inhabituelle, mieux vaut en parler à un professionnel de santé.

Offrez-vous de vraies pauses pour mieux gérer le stress.

Le stress fait partie de la vie quotidienne. Le supprimer complètement serait irréaliste. En revanche, apprendre à ménager des temps de récupération peut participer à un mode de vie plus équilibré.

Une promenade, quelques exercices de respiration, une activité manuelle, du jardinage, la lecture, une activité sociale ou un moment partagé avec un proche peuvent constituer de véritables parenthèses. Si le stress devient envahissant ou s’accompagne d’un mal-être durable, il ne faut pas hésiter à en parler à un professionnel de santé.

Connaissez vos principaux facteurs de risque cardiovasculaire.

On peut se sentir en pleine forme et présenter malgré tout une hypertension, un excès de cholestérol ou une glycémie trop élevée. Certains facteurs de risque cardiovasculaire peuvent en effet rester silencieux.

La pression artérielle, le cholestérol et la glycémie peuvent être évalués dans le cadre du suivi médical. Le médecin prend également en compte l’âge, les antécédents familiaux, le tabagisme et d’autres caractéristiques individuelles pour apprécier le risque cardiovasculaire global.

Chez les personnes déjà suivies pour une hypertension, un diabète ou une anomalie du cholestérol, les recommandations et objectifs sont individualisés. Il ne faut donc pas chercher à modifier un traitement ou un objectif médical sans en parler à son médecin.

Faites de votre suivi médical un rendez-vous avec votre santé.

La prévention cardiovasculaire ne se limite pas aux habitudes de vie. Le suivi médical joue également un rôle essentiel.

Une consultation peut permettre de faire le point sur la tension artérielle, le cholestérol, la glycémie, les antécédents familiaux, le tabagisme, l’activité physique ou encore les traitements.

L’Assurance Maladie rappelle que le médecin traitant joue un rôle central dans l’évaluation individuelle du risque cardiovasculaire et dans les conseils permettant de le réduire.

Pour les seniors, ce suivi permet également de tenir compte de l’ensemble des traitements et des éventuelles maladies chroniques. Une recommandation nutritionnelle ou sportive peut en effet devoir être adaptée à la situation de chacun.

Sources

• Fédération mondiale du cœur (World Heart Federation)
• Organisation mondiale de la Santé (OMS)
• Société Européenne de Cardiologie (ESC)
• Anses
• Santé publique France
• Assurance Maladie (ameli.fr)

Article rédigé avec l’aide de perplexity et révisé par la rédaction.