La dépression saisonnière.
L’arrivée de l’automne et les journées qui raccourcissent peuvent avoir des effets importants sur notre humeur. En effet, nous ne sommes pas tous égaux devant les changements saisonniers. Un Français sur trois est touché par le blues hivernal, et pour 5% d’entre eux, cela va jusqu’à la dépression saisonnière.
La dépression saisonnière, qu’est-ce que c’est ?
Définition.
La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier (TAF), est une dépression liée au manque de lumière naturelle. On appelle « dépression saisonnière » car il s’agit d’un trouble récurrent, qu’il revient au même moment chaque année et avec les mêmes symptômes : un ralentissement physique, comme si les gens hibernaient ou se mettaient au ralenti.
Période de la dépression saisonnière.
Dépression saisonnière hivernale.
La grande majorité des dépressions saisonnières sont observées l’hiver, et commencent fin octobre début novembre. Généralement, elles durent jusqu’aux beaux jours, en mars ou avril. Un pic est constaté en décembre et en janvier, ce dernier étant considéré comme le mois le plus déprimant de l’année. Les personnes victimes de dépression saisonnière hivernale ont :
- tendance à beaucoup dormir et ont une augmentation de l’appétit ;
- un penchant pour les sucreries et ont tendance à prendre du poids au cours des mois d’hiver.
Dépression saisonnière estivale.
La dépression estivale est une forme moins fréquente de dépression saisonnière dont les symptômes surviennent au printemps ou en été.
Celle-ci peut être liée aux contraintes associées aux beaux jours, comme devoir sortir plus, participer à des soirées, dîners, concerts, etc. Mais aussi, le port de tenues vestimentaires plus légères à cause de la chaleur peut également entraîner des problèmes d’image corporelle et donc participer à l’apparition de symptômes dépressifs. Enfin, les journées plus longues et plus ensoleillées peuvent perturber le cycle de sommeil et être à l’origine des symptômes dépressifs.
Les symptômes de la dépression saisonnière.
Les principaux symptômes sont ceux de tout épisode dépressif :
- perte d’intérêt général ;
- tristesse permanente ;
- fatigue intense dès le réveil (non atténué par le sommeil).
D’autres symptômes s’ajoutent aussi :
- irritabilité et autres changements d’humeurs ;
- dévalorisation de soi ;
- troubles de la concentration et de l’attention ;
- troubles du sommeil ;
- perte ou gain de poids ;
- …
Les causes de la dépression saisonnière.
On ne connaît pas encore de manière précise les causes de la dépression saisonnière, mais les scientifiques s’accordent sur le lien entre la lumière et son retentissement l’horloge biologique.
L’exposition à la lumière affecte notre horloge biologique et la production de certaines hormones associées à l’humeur. En effet, la lumière stimule l’hypothalamus, la partie du cerveau qui contrôle le rythme circadien. C’est ce rythme naturel qui permet à notre corps de rester en phase avec la journée de 24 heures en faisant en sorte que nos organismes sachent quand se reposer et quand se réveiller.
Lorsque la luminosité change, l’hypothalamus ajuste les phases de ce rythme. Il émet des signaux à l’organisme pour adapter les différentes quantités d’hormones clé.
- une baisse de la sérotonine : les niveaux de cette hormone du bien-être peuvent baisser, ce qui peut affecter l’humeur ;
- une augmentation de la mélatonine (hormone du sommeil).
Éviter la dépression saisonnière.
Quelques recommandations générales contribuent à éviter les états dépressifs :
Une alimentation équilibrée et variée.
Pour relever son taux de sérotonine : manger des aliments qui boostent sa production (via les oméga-3, la vitamine B9 ou le tryptophane qu’ils contiennent).
Le saumon ou la sardine.
Ces deux poissons sont riches en oméga-3, des graisses connues pour leur effet protecteur sur le cœur. Mais manger du saumon ou des sardines peut aussi contribuer à améliorer le moral, car les oméga-3 et la vitamine D agissent sur les messagers chimiques cérébraux responsables de l’humeur, notamment la dopamine et la sérotonine.
Les graines de lin et les noix de Grenoble.
Deux oléagineux à inviter le plus souvent possible à sa table pour leur richesse en oméga-3 et, pour les graines de lin, en vitamine B9 (qui ont des effets sur les neurotransmetteurs qui régulent l’humeur) et pour leurs antioxydants.
Le chocolat.
Riche en antioxydants et en magnésium, le chocolat pourrait, selon une étude parue en 2013 dans le Journal of Psychopharmacology, aider à retrouver le sourire.
Les légumes verts à feuilles.
Riches en vitamine B9, en magnésium et en antioxydants, les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, les blettes ou les choux doivent être consommés quotidiennement en hiver pour garder un moral et une santé au top.
L’avoine.
L’avoine contient des protéines végétales de bonne qualité, donc du tryptophane, la substance qui permet au cerveau de fabriquer de la sérotonine, le neurotransmetteur de l’humeur.
L’œuf.
L’œuf contient de bonnes protéines, donc du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, indispensable à la bonne humeur. Il contient aussi de la vitamine D, ce qui est un plus pour retrouver le sourire.
Les agrumes.
Oranges, clémentines et autres pamplemousses représentent les parfaits fruits de l’hiver par leur teneur en vitamine B9, essentielle à une bonne production de sérotonine.
Une vie sociale remplie.
Quand on souffre de dépression saisonnière, le tonus et la motivation manquent. Mais au contraire, il est important de voir des amis, sa famille pour se changer les idées.
Pratiquer une activité physique.
Faire du sport en extérieur permet d’oxygéner son corps et son esprit. L’activité physique en extérieur permet également de renforcer les défenses immunitaires grâce à l’exposition à la lumière.
Méditer.
Stimuler le cerveau à rester positif en prenant quelques minutes pour méditer, fermer les yeux et visualiser l’été. Ajouter des photos de paysages tropicaux sur le bureau ou en fond d’écran peut aussi aider à s’évader l’esprit.
La luminothérapie.
La luminothérapie consiste à exposer sa peau et ses yeux à une lumière dont la nature est proche de celle du soleil mais sans les infrarouges ni les ultraviolets, qui sont dangereux.
Laisser entrer la lumière.
Faire pénétrer un maximum de lumière du soleil dans le domicile. Ouvrer les rideaux, positionner les meubles près des fenêtres et placer des miroirs à des endroits stratégiques pour qu’ils reflètent davantage la lumière.
S’aérer tous les jours.
La dépression saisonnière est principalement liée au manque de luminosité. C’est pourquoi il est important de sortir chez soi au moins une heure par jour.
Consulter.
Malgré toute sa bonne volonté, il faut parfois reconnaître qu’on a besoin d’aide pour affronter la grisaille. Parlez-en avec votre médecin.
