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Faire le plein de vitamines.

Calendrier date article 9 mai 2022

Toutes les vitamines A, B, C, D… sont autant d’alliés précieux pour notre santé. Si chacun de ces nutriments est indispensable au fonctionnement de notre organisme, nous ne connaissons pas toujours précisément leur rôle et les apports quotidiens dont nous avons besoin. Comment savoir si nous en manquons ? Où les trouver dans notre alimentation ? 

Définition des vitamines.

Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique mais essentielles à l’organisme. Le corps humain ne peut généralement pas les produire seul et leur apport alimentaire est donc indispensable. Elles participent à la construction de l’organisme (croissance, développement du squelette…), au fonctionnement et à l’entretien du corps.

Le rôle des différentes vitamines.

Les vitamines liposolubles.

La vitamine A.

La vitamine A, aussi appelée rétinal, fait partie des vitamines liposolubles. Il s’agit d’un élément indispensable à la vision.

Elle doit donc être apportée à l’organisme en quantité suffisante pour nous permettre de bien voir. Mais au-delà de participer au mécanisme de la vision, la vitamine A a aussi d’autres bienfaits : 

  • favorise la croissance et le développement du squelette ;
  • améliore la qualité de la peau et des cheveux ;
  • est antioxydante et renforce le système immunitaire ;
  • favorise la synthèse de la mélanine, qui protège la peau contre les effets néfastes du soleil.

La vitamine D.

La vitamine D est connue pour son action sur la solidification des os.

Elle existe sous deux formes : animale (vitamine D3) et végétale (vitamine D2). La particularité de cette vitamine est qu’elle peut être synthétisée à la fois grâce à l’alimentation mais aussi grâce à notre exposition directe au soleil.

La vitamine D est une vitamine très précieuse qui est impliquée dans de nombreuses fonctions de notre organisme :

  • permet de fixer le calcium sur les os et favorise ainsi la croissance osseuse ;
  • renforce le système immunitaire en jouant un rôle fondamental dans l’expression des gènes ;
  • joue un rôle préventif dans l’apparition des maladies cardio-vasculaires.

La vitamine E.

Appelée aussi tocophérol, et anciennement connue sous le nom de “facteur X”, la vitamine E est connue pour être antioxydante. Ainsi, la vitamine E : 

  • est un antioxydant qui aide à lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules, permettant ainsi de réduire les risques d’apparitions de cancer ;
  • protège les systèmes cardio-vasculaires et nerveux ;
  • intervient favorablement dans le processus de fertilité ;
  • aide à maintenir la peau en bonne santé en favorisant notamment son élasticité. 

La vitamine K.

C’est l’une des rares vitamines que notre corps peut synthétiser. Toutefois, la synthèse naturelle dans notre organisme ne peut pas se faire en quantité suffisante et nécessite donc un apport supplémentaire indispensable par l’alimentation.

La vitamine K intervient ensuite dans plusieurs mécanismes : 

  • elle intervient dans le processus de la coagulation sanguine et permet ainsi de réduire les risques d’hémorragies ;
  • la vitamine K2 joue un rôle important dans la préservation des tissus osseux. Elle intervient dans le processus de calcification et est donc indispensable pour prévenir l’ostéoporose par exemple. Elle favorise, d’une façon générale, la croissance et le renouvellement des os.

Les vitamines hydrosolubles.

Les vitamines B.

B1.

La vitamine B1 ou thiamine intervient dans la conversion des glucides en énergie et est nécessaire au fonctionnement normal des muscles, y compris le muscle cardiaque. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la bonne fonction du système nerveux.

B2.

La vitamine B2 ou riboflavine aide à la libération d’énergie à partir des aliments. Elle contribue également au métabolisme normal du fer dans l’organisme. Son activité maintient un taux correct de globules rouges. C’est pourquoi elle aide à réduire la fatigue, et aide au maintien du bon fonctionnement du système nerveux.

B3/PP.

La vitamine ou niacine contribue à la fonction normale du système nerveux.

B5.

Appelé également acide pantothénique, est importante dans la production d’énergie. Elle assure le transport de l’oxygène dans les cellules pour la performance mentale.
Elle contribue à la synthèse des hormones stéroïdes intervenant dans la synthèse du cholestérol, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, et contribue à la réduction de la fatigue.

La vitamine B6

La vitamine B6 ou pyridoxine est impliquée dans le métabolisme de plusieurs acides aminés. Elle contribue à la formation normale de globules rouges. De plus, elle participe au bon fonctionnement psychologique et à celui du métabolisme énergétique.
Enfin, elle aide à réduire la fatigue.

La vitamine B8

Nommée aussi biotine contribue principalement au métabolisme des acides gras et active les autres vitamines B.

La vitamine B9

Cette vitamine est nommée acide folique, contribue à la formation normale des globules rouges et leur oxygénation. Elle agit contre la fatigue.

La vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle important en contribuant au métabolisme énergétique normal ainsi qu’à la formation normale de globules rouges. Elle favorise le maintien des neurones, ainsi elle contribue à des fonctions neurologiques et psychologiques normales. Elle agit également sur la réduction de la fatigue.

La vitamine C.

La vitamine C est aussi appelée “acide ascorbique”, il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Elle joue de nombreuses fonctions dans notre organisme :

  • permet la synthèse de collagène, une forme de protéine de structure qui améliore la qualité et la beauté de notre peau mais qui est aussi présente dans les os, les cartilages, les ligaments et les tendons ;
  • favorise l’absorption du fer ;
  • renforce le système immunitaire car c’est un puissant antioxydant qui lutte contre les radicaux libres.

Les apports conseillés en vitamines.

VITAMINESQUANTITÉ / JOUR / HOMMEQUANTITÉ / JOUR / FEMME
Vitamine A750 microgrammes650 microgrammes
Vitamine B124 microgrammes4 microgrammes
Vitamine B9330 microgrammes330 microgrammes
Vitamine C110 milligrammes110 milligrammes
Vitamine D15 microgrammes15 microgrammes
Vitamine E10 milligrammes9 milligrammes
Vitamine K79 microgrammes79 microgrammes

Les aliments riches en vitamines.

On peut trouver des vitamines dans différents types d’aliments.  

  • la vitamine A se trouve particulièrement dans les aliments d’origine animale, comme le foie ou le beurre, mais également dans les fruits et les légumes colorés (melon, abricot, carotte, tomate…) ;
  • les sources de vitamine B sont nombreuses, des œufs pour les vitamines B5 et B8 aux viandes de porc (vitamines B1 et B2) ou de poulet (vitamine B3). On les trouve également dans les légumineuses comme les lentilles ou les pois ;
  • la vitamine C se trouve dans les fruits (cerise, orange, kiwi…) et dans les légumes (poivron, brocoli, chou-fleur) ou le persil ;
  • la vitamine D se trouve dans les œufs, les poissons gras (saumons, maquereaux, sardines…) ainsi que dans les laitages ;
  • la vitamine E est présente dans les corps gras, par exemple les huiles végétales comme celles de tournesol, d’olive ou d’arachide, mais également dans les moules ou les épinards.  

Les sources de vitamines sont nombreuses et variées, une alimentation diversifiée est donc le premier geste pour assurer ses besoins quotidiens. Maintenant attardons nous sur nos amis les minéraux et leurs bienfaits.

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