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Conseils pour une alimentation anti-inflammatoire.

Calendrier date article 24 octobre 2022

Les différents systèmes et organes de l’organisme ainsi que nos articulations peuvent être sujets à une inflammation. Lorsqu’elle n’est pas maîtrisée, celle-ci peut donner des douleurs, des lésions cutanées et une fatigue générale. Des symptômes pouvant avoir un fort retentissement sur la qualité de vie. Le fait d’adapter son alimentation peut réduire les symptômes associés, décryptons l’alimentation anti-inflammatoire.

Qu’est ce que l’alimentation anti-inflammatoire?

Principe.

L’alimentation anti-inflammatoire vise à maitriser l’inflammation dans l’organisme. De toute évidence on peut considérer que cette alimentation a pour but de :

  • protéger le système immunitaire ;
  • aider l’organisme à résister et à s’adapter aux changements ;
  • diminuer les risques de maladies inflammatoire (maladies cardiovasculaires, asthme, maladie d’Alzheimer, syndrome de l’intestin irritable, cancer, maladies auto-immunes, etc.) ;
  • augmenter l’espérance de vie.

L’alimentation = source de nutriments.

L’alimentation contient des nutriments qui stimulent ou freinent les mécanismes inflammatoires. Pour conclure, la réduction des apports des uns et l’augmentation des apports des autres, il est possible de limiter un terrain dit pro inflammatoire.

Comme le souligne Hippocrate, médecin de la Grèce antique : « Que ton aliment soit ton médicament et ton médicament, ton aliment ».

Explication sur l’inflammation chronique.

L’inflammation = définition.

L’inflammation correspond à une inflammation locale. Ceci-ci permet à l’organisme de protéger et réparer un tissu endommagé par une infection, une toxicité, une blessure.

https://www.reseau-canope.fr/corpus/video/la-reaction-inflammatoire-45.html

L’inflammation chronique.

L’inflammation chronique est une phase anormale de l’inflammation, caractérisée par sa persistance dans le temps. En effet, elle peut durer plusieurs semaines voire plusieurs années, d’où le terme chronique. On peut donc dire que l’inflammation chronique entraine une activation permanente du système immunitaire. Elle permet à la maladie de se développer au niveau de l’organisme à plus ou moins long terme.

Les causes probable de l’inflammation chronique.

La principale cause de l’inflammation chronique est comportementale.  On peut distinguer six causes majeures :

  • fatigue, stress ;
  • la sédentarité ;
  • différents facteurs alimentaires ;
  • le manque de sommeil ;
  • le tabagisme ;
  • le surpoids et l’obésité.

Conséquences de l’inflammation chronique.

Les conséquences possibles d’une inflammation chronique sont nombreuses :

  • ostéoarticulaire : ostéoporose, arthrite…
  • musculaire : fatigue musculaire…
  • l’équilibre immunitaire : sclérose en plaques (SEP)…,
  • métabolique : diabète, syndrome métabolique…
  • cardio-pulmonaire: athérosclérose, cholestérol…
  • l’équilibre cérébral: dépression, maladies neurodégénératives…
  • le risque de cancer ;
  • le vieillissement global de l’organisme.

Liens entre alimentation et inflammation.

L’état inflammatoire dans l’organisme peut être lié à des déséquilibres métaboliques et nutritionnels tels que :

  • stress oxydatif. Il se caractérise par une production excessive de radicaux libres liée à plusieurs facteurs (exercice physique excessif, pollution, tabagisme, alcool, excès de fer, infections…) ;
  • un déséquilibre acido-basique. Il survient quand le pH de notre organisme est trop élevé ou trop bas (un pH normal doit être environ de 7) ;
  • déséquilibre du microbiote ;
  • rapport oméga 6/oméga 3 élevé.
  • un excès de graisses et de sucres.

L’alimentation anti-inflammatoire.

Les protéines végétales.

Notre apport total en protéines doit provenir de deux sources : animale et végétale. Or, nous avons tendance à consommer plus de protéines d’origine animale que de protéines d’origine végétale. La réduction des protéines animales au profit des protéines végétales va permettre de réduire le stress oxydatif et l’inflammation. Le microbiote intestinal sera aussi amélioré grâce à l’apport en fibres. 

Les protéines végétales.

La protéine végétale provient d’un élément végétal. Les sources sont donc très variées : les céréales (blé, avoine, riz, …) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois). Moins riches en graisses saturées car d’origine végétale et non animale, elles peuvent se consommer occasionnellement afin de diminuer sa consommation de viande à une fois par jour au sein d’un des deux repas principaux.

Les protéines animales.

Une protéine animale est une protéine dont l’origine vient d’un animal (viandes rouge et blanche, poissons), ou d’un produit dérivé comme les produits laitiers et les œufs. Elles sont considérées par leur forte teneur en protéines de haute qualité nutritionnelle et sont riches en acides aminés indispensables.

Les herbes et épices.

Pour lutter contre l’inflammation et maintenir l’équilibre acido-basique, il est préférable de réduire le sel et privilégier les herbes et épices.

Les aliments riches en oméga 3/ oméga 6.

Pour réduire l’inflammation ou la limiter, il est conseillé de consommer des oméga 3 et ne pas abuser des oméga 6.

Les oméga 3.

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels. Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.

Les oméga 6.

Les oméga-6 sont des acides gras poly-insaturés (AGPI) dits essentiels, car l’organisme en a besoin mais ne peut les synthétiser.

L’AGPI oméga-6 le plus important est l’acide linoléique. Cet acide gras essentiel permet à l’organisme de synthétiser d’autres acides gras de la même famille. Il joue également un rôle important dans la fabrication de la membrane cellulaire. Ainsi que dans le fonctionnement du système immunitaire ainsi que dans le processus de réponse inflammatoire.tel que l’acide arachidonique.

Synthétisé à partir de l’acide linoléique, l’acide arachidonique agit indirectement au niveau des fonctions reproductrice, épidermique et plaquettaire. Il joue également un rôle dans le développement cérébral.

Les céréales complètes et les légumes secs.

L’excès de sucres simples et de céréales raffinées favoriserait l’inflammation.

Il est donc préférable de consommer des céréales complètes et des légumes secs, deux familles d’aliments à indice glycémique bas et riches en fibres. Ils entretiennent le microbiote intestinal et aident à maintenir un bon équilibre acido-basique.

Les fruits et légumes.

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants et entretiennent le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique.

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