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Bien s’alimenter et s’hydrater en été.

Calendrier date article 4 juillet 2022

Quand la température extérieure est en hausse, celle de notre corps l’est aussi. Il va donc falloir veiller à bien s’alimenter et s’hydrater pour compenser la perte des minéraux lors de la régulation de notre corps : la transpiration. Pour cela, il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée en été.

Bien s’hydrater en été.

Boire de l’eau tout au long de la journée est indispensable pour se maintenir en bonne santé. L’eau est le composant majeur du corps humain.

Les signes de la déshydratation.

Quel que soit l’âge, une déshydratation minime suffit à altérer le bon fonctionnement de nos organes, mais les enfants et les personnes âgées sont les plus vulnérables.

On peut ainsi ressentir fatigue, maux de tête, augmentation des douleurs articulaires…

  • les symptômes : fatigue, maux de tête, vertige …
  • la peau est également un organe très sensible à notre état d’hydratation, surtout lorsque s’ajoutent des expositions solaires. Une sécheresse de la peau ou des muqueuses peut donc être un signe d’alerte ;
  • le transit peut être modifié en cas de déshydratation, il est possible en effet de souffrir de constipation ;
  • les reins figurent quant à eux parmi les premiers organes impactés par une déshydratation. Cela peut être source d’insuffisance rénale et d’infections urinaires.

S’hydrater correctement.

Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

Pour bien s’hydrater en été, il faut boire beaucoup d’eau ! C’est la seule boisson indispensable à la vie. Bien souvent, la majorité des personnes attendent d’avoir soif pour s’hydrater. Cependant, la sensation de soif survient lorsque l’organisme a déjà perdu 1 % de son eau constitutionnelle. Il est donc essentiel de prendre l’habitude de boire toute au long de la journée.

Boire beaucoup et régulièrement.

L’apport en eau recommandé est de 1.5L à 2L mais cela va varier en fonction de l’individu mais aussi des périodes de la vie. Boire de petites quantités d’eau toute la journée permet de rester hydraté.

Attention aux plus vulnérables.

La vigilance est de mise pour les enfants et personnes âgées qui doivent boire en grande quantité.

Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en eau augmentent. Il est recommandé de boire 1,6 litres d’eau par jour durant la grossesse afin d’assurer le bon développement du fœtus. Durant l’allaitement cet apport hydrique doit être de 2,1 litres par jour.

Lors de la pratique d’une activité physique, les pertes en eau sont plus importantes, notamment du fait de la transpiration. Les apports hydriques doivent donc être majorés afin d’équilibrer ces pertes.

Bien s’alimenter en été.

Favoriser les aliments riche en eau.

L’eau se puise également ailleurs et, en particulier dans les légumes et les fruits. De plus, ils apportent de la fraicheur, des vitamines et minéraux indispensables.

Il est important de varier les légumes crus et cuits. En effet, ne consommez que des crudités risque d’entraîner des problèmes de transit. S’il vaut mieux manger froid ou tiède pour faciliter la digestion, il faut aussi introduire dans son alimentation des légumes cuits. Une fois cuits, les haricots, poivrons, aubergines, courgettes… se consomment agréablement froids dans nos salades ou comme accompagnements.

Limiter le gras.

Les aliments gras demandent des efforts supplémentaires pour être digérés, ce qui génère une augmentation de la chaleur corporelle. Quand il fait chaud, il vaut donc mieux manger léger. Evitez les viandes grasses, les fritures, les huiles… Pour les salades, privilégiez les vinaigrettes à base de yaourt ou de jus de citron.

Favorisez des cuissons courtes.

En été pensé à varier vos méthodes de cuisson pour profitez pleinement de tous les nutriments essentiels présent dans les aliments :

  • crudités ;
  • salades variées ;
  • cuisson en papillote ;
  • à la vapeur ;
  • à l’étouffée ;

La perte d’appétit en été.

L’appétit baisse avec la chaleur, il est cependant nécessaire de continuer à manger de manière régulière et équilibrée. Quand il fait très chaud, le corps dépense moins d’énergie pour garder sa température. Comme les besoins en énergie sont moins importants, la faim diminue.

Il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et risquer la sous-alimentation. Il est important de ne pas oublier :

  • consommer des féculents : ils apportent l’énergie nécessaire à notre organisme. Les féculents peuvent être incorporer dans les salades, mélangés aux légumes ou encore sous forme de tartines.
  • inclure des protéines : elles peuvent être apportées par des viandes froides, des produits de la mer ou encore des œufs. Elles sont nécessaire pour prévenir la fonte musculaire.

Prendre soin de nos seniors et de leur alimentation.

Les seniors perçoivent moins le chaleur et ont une sensation de soif atténuée, il faut donc veiller davantage sur eux. Il est de même pour leur alimentation, moins d’appétit. Pour cela, voici quelques astuces :

  • pour l’hydratation : varier davantage avec des soupes froides, du sirop dilué dans de l’eau, des compotes, des laitages frais…
  • faire plus de petit repas : cela va permettre de répartir les apports alimentaires sur toute la journée pour éviter une sous alimentation ;
  • inclure une collation.

Quelques règles à respecter en été.

Pendant les périodes de fortes chaleurs, il faut particulièrement être vigilant lors du transport des produits alimentaires. Il faut donc veiller à respecter :

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