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Les lipides, communément appelés « graisses » sont, avec les protéines et les glucides, les constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique. Ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire, en particulier les fameux oméga 3 et oméga 6. Voyons-les plus en détail.

Les lipides, Kesako.

Les lipides sont des substances organiques constituant les graisses et les corps gras présents dans les aliments et dans l’organisme. Ils représentent une importante source d’énergie. Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme.

Ce sont les macronutriments les plus énergétiques 1 g fournit 9 kcal.

L’essentiel de notre alimentation est représenté par les triglycérides à hauteur de 99%.

Le rôle des lipides.

Les lipides sont indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ils assurent de nombreuses fonctions :

Energétique :

Les lipides constituent une réserve de carburant pour l’organisme. En effet, ils ont la faculté d’être stockés dans les cellules adipeuses.

Structural.

Ils entrent dans la structure des membranes cellulaires, servent à la fabrication de certaines hormones. Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes, directement dérivées du cholestérol : œstrogènes, testostérone et cortisol.

Et enfin, permettent de véhiculer les vitamines dites liposolubles : A, D, E et K.

Isolant thermique.

Les lipides jouent le rôle de protection et servent aussi d’isolant thermique pour l’organisme.

Les différents types de lipides : classification des acides gras.

Les acides gras saturés (AGS).


Ces acides gras saturés sont sources d’énergie pour l’organisme. Ces acides gras ont tendance à être solide à température ambiante, ils sont extrêmement stables. C’est pourquoi, ils sont très largement utilisés dans l’industrie agroalimentaire.

Mais ils sont tellement stables qu’ils ne peuvent plus être digérés.

Consommés de manière excessive, les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose dans les artères, pouvant provoquer des accidents cardiovasculaires. C’est pourquoi, il faut en consommer avec modération.


Les acides gras monoinsaturés (AGMI).

Ils sont appelés ainsi parce que la chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double. On les nomme également : acides gras oméga-9. Ils ne font pas partie des acides gras dits « essentiels » car notre organisme peut les fabriquer à partir d’autres acides gras (les gras saturés). Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique.

Les AGMI ont pour effet de faire baisser le taux de « mauvais cholestérols » (LDL). Ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.



Les acides gras polyinsaturés (AGPI).


Ces acides gras contiennent plusieurs doubles liaisons. Les acides gras poly-insaturés à longue chaîne (AGPI-LC) peuvent être fabriqués naturellement par l’organisme à partir de deux acides gras précurseurs : l’acide linoléique, à l’origine de la famille des oméga 6, et l’acide alpha-linolénique, à l’origine de la famille des oméga 3. Les oméga 3 et oméga 6 sont dit « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même et doit s’en procurer par l’alimentation.

Les acides gras trans.

Il s’agit d’acides gras insaturés avec une configuration géométrique particulière. Il en existe des naturels, créés par les bactéries de l’estomac des ruminants et des « industriels », qui sont liées à des procédés techniques tels que l’hydrogénation des huiles végétales.

Les acides gras dit essentiels.

Les oméga 6.

Les oméga-6 sont des acides gras poly-insaturés (AGPI) dits essentiels, car l’organisme en a besoin mais ne peut les synthétiser. L’AGPI oméga-6 le plus important est l’acide linoléique. Cet acide gras essentiel permet à l’organisme de synthétiser d’autres acides gras de la même famille tel que l’acide arachidonique.

L’acide linoléique joue un rôle important dans la fabrication de la membrane cellulaire, il est également impliqué dans le fonctionnement du système immunitaire ainsi que dans le processus de réponse inflammatoire.

Synthétisé à partir de l’acide linoléique, l’acide arachidonique agit indirectement au niveau des fonctions reproductrice, épidermique et plaquettaire. Il joue également un rôle dans le développement cérébral.

Les oméga 3.

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels au développement de notre organisme et au bon fonctionnement du cerveau. En revanche, elle peut être fabriquée à partir de son précurseur, l’acide alpha-linolénique (ALA), si ce dernier est suffisamment présent dans l’alimentation.

Cela signifie qu’à partir de cet acide, l’organisme peut fabriquer d’autres oméga 3 comme l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) qui contribue à la protection des artères et du cœur, ainsi que l’acide docosahexaènoïque (DHA) qui joue un rôle fondamental dans le développement des cellules du cerveau.

Quel est le ratio oméga-6/oméga-3 idéal ?

Les oméga 3 et 6 doivent être en équilibre et idéalement le rapport oméga 6/oméga 3 devrait être 4/1. Actuellement, notre alimentation nous fournit un ratio qui est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3).

Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio :

  • d’une part, en baissant les oméga-6 ;
  • d’autre part, en augmentant les oméga-3.

Les apports recommandés en lipides.

Pour un adulte moyen, l’ANSES recommande de maintenir quotidiennement des apports en lipides entre 35% et 40% des apports énergétiques globaux.

Cet apport de doit être constitué :

  • d’acides gras saturés ≤ 12% de l’apport énergétique total ;
  • acides gras monoinsaturés entre 15-20% ;
  • acides gras polyinsaturés : oméga 6 (4%) et oméga 3 (1%).

Les aliments riches en lipides.

Acides gras saturés Graisses animales : viande rouge, beurre, fromage, lait, huile de palme ou huile de coco, viennoiseries et biscuits industriels.
Oméga 9Huile d’olive, les noix, avocat, arachides, œufs, volaille.
Oméga 6Huiles végétales.
Oméga 3Poisson gras, graines et huile de lin, légumes verts, chia, spiruline, huile noix et de colza.

Les lipides comme on a pu le constater sont essentiels dans beaucoup de processus. Il est donc important de regarder la qualité des lipides que nous consommons quotidiennement. En effet, une surconsommation des certains acides gras peut engendrer diverses pathologies notamment les maladies cardiovasculaires (hypertension, cholestérol …).

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