Alimentation végétale en été : pourquoi et comment s’y mettre ?

L’été, synonyme de soleil, de fraîcheur et de légèreté, est une saison idéale pour revoir ses habitudes alimentaires. Parmi les tendances qui émergent ou se confirment ces dernières années, l’alimentation végétale prend de plus en plus de place dans les assiettes. Sans forcément devenir végétarien ou végan, intégrer davantage de végétaux dans son alimentation estivale peut avoir de nombreux bienfaits, notamment pour la santé et pour l’environnement.

Pourquoi choisir une alimentation végétale en été ?

Une saison naturellement riche en fruits et légumes.

L’été est la saison par excellence de l’abondance végétale : tomates, courgettes, poivrons, melons, concombres, salades, pêches, abricots… La variété et la qualité des produits de saison facilitent naturellement une alimentation plus végétale. Crus ou cuits, en salades, soupes froides ou plats mijotés, les possibilités sont nombreuses.

Le saviez-vous ? Une consommation variée de végétaux permet d’atteindre facilement les 5 portions recommandées de fruits et légumes par jour, avec un pic de densité nutritionnelle (vitamines, minéraux, antioxydants) pendant les mois d’été.

Une digestion plus facile par forte chaleur.

Lorsqu’il fait chaud, notre corps tolère souvent moins bien les repas copieux et riches en graisses animales. Les plats végétaux, riches en fibres et en eau, sont généralement plus digestes et plus hydratants, ce qui aide à préserver le confort digestif et l’hydratation.

Un intérêt démontré pour la santé.

Les recherches récentes confirment que l’augmentation de la part végétale dans l’alimentation peut contribuer à :

• Réduire les risques de maladies cardiovasculaires ;
• Diminuer la pression artérielle ;
• Améliorer le contrôle glycémique chez les personnes diabétiques ;
• Réduire l’inflammation chronique.

Une revue de 2023 publiée dans The Lancet Planetary Health souligne que les régimes végétaux bien construits sont associés à une meilleure espérance de vie et une réduction du risque de certaines pathologies chroniques. Attention toutefois : une alimentation végétale doit rester équilibrée pour être bénéfique.

L’alimentation végétale : un geste pour l’environnement.

Réduire la part des produits animaux et privilégier les végétaux permet de diminuer l’empreinte écologique de son alimentation. Les cultures végétales consomment souvent moins de ressources naturelles (eau, énergie, terres agricoles) et émettent moins de gaz à effet de serre que l’élevage. Même si l’impact environnemental varie selon les pratiques agricoles, la tendance générale est en faveur d’une alimentation plus végétale.

Astuces pour avoir une assiette plus végétale.

Commencer progressivement.

Pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Il est souvent plus efficace (et durable) d’introduire des repas végétariens quelques fois par semaine :

• Un lundi sans viande ;
• Des déjeuners végétariens avec des salades complètes (légumes + céréales + légumineuses) ;
• Des barbecues végétariens avec tofu mariné, légumes grillés et houmous.

L’objectif n’est pas de se priver, mais d’explorer de nouvelles options savoureuses et nutritives.

Miser sur la variété et la couleur.

L’été offre une grande diversité de fruits et légumes : tomates, courgettes, aubergines, poivrons, concombres, melons, pastèques, baies… L’idéal est de remplir la moitié de son assiette de végétaux, en variant les couleurs et les modes de préparation (crus, grillés, en salade, en soupe froide, etc.). Cela optimise l’apport en micronutriments et antioxydants.

Structurer ses repas pour éviter les carences.

Une alimentation végétale équilibrée repose sur la variété :

• Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) : source de protéines végétales, de fibres et de fer ;
• Des céréales complètes (quinoa, riz complet, orge) : énergie durable et bons glucides ;
• Des fruits et légumes colorés : antioxydants, vitamines et minéraux ;
• Des oléagineux et graines : acides gras essentiels, calcium, zinc.

Les précautions à connaître avec une alimentation végétale.

Certains nutriments sont à surveiller lors d’une alimentation majoritairement végétale, notamment le fer, la vitamine B12, les oméga-3 et le calcium.

• Fer : privilégier les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les graines et associer à des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption ;
• Vitamine B12 : elle se trouve surtout dans les produits animaux ou les aliments enrichis ; une supplémentation peut être nécessaire pour les végétaliens stricts ;
• Oméga-3 : consommer régulièrement des graines de chia, de lin, de chanvre, des noix de Grenoble et des huiles végétales riches en oméga-3 ;
• Calcium : choisir des boissons végétales enrichies, du tofu, des légumes verts comme le kale ou le brocoli.

Se faire accompagner au besoin.

Pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin (flexitarisme, végétarisme ou véganisme), il peut être utile de consulter un(e) diététicien(ne). Cela permet de construire une alimentation cohérente, éviter les carences (notamment en fer, B12, oméga-3) et adapter les apports en fonction de ses besoins (âge, sexe, activité physique, pathologies éventuelles).